Dags för utflykt? Glöm inte att ta med nyttiga mellanmål.

Det är alltid en bra idé att komma ut och få frisk luft genom en långpromenad eller rolig utflykt. Men gör inte det på tom mage, eller förstör inte motionen med tung mat och dryck.

När det kommer till utflykterg tänker de flesta nog inte på att förbereda ett nyttigt mellanmål utan nöjer sig med mackor och godsaker. Visst, en macka kan vara ett nyttigt och smidigt mellanmål – om du planerar den väl.

Det är inte bra att överdriva antalet mackor man stoppar i sig på vägen, så du bör överväga andra mellanmål istället. Speciellt om du har barn med dig på utflykten. Vuxna glömmer ofta bort att barn har små magar och att det är bättre att förbereda flera små och nyttiga måltider.

Slå in flera små smörgåsar i hushållspapper (istället för folie) och lägg dem om möjligt i en isolerande påse eller kylväska. För längre vandringar och utflykter är det en bra idé att frysa vattenflaskorna dagen före. På så sätt håller de innehållet i ryggsäcken kallt under utflykten. Smörgåsar och annat som snabbt blir dåligt bör ätas under förmiddagen. Andra mellanmål, som frukt, grönsaker, nötter, hemmagjorda kex, etc. passar bättre till andra halvan av dagen.

Hur förbereder man nyttiga mellanmål eller smörgåsar?

Allt börjar från grunden. Fullkornsbröd är alltid ett bra val, men även rågbröd är ett bra alternativ till vitt bröd.

När det kommer till fyllningen finns det massor av bra alternativ. Istället för uppenbara val som korv och pastej, som är kontroversiella när det gäller hållbarhet och näringsvärde, kan du prova dessa: kikärtor eller mjukost med sallad eller ruccola, avokado med vitlökspulver och färska tomater, jordnötssmör och banan, en skiva ost eller kokt ägg/omelett och tomater, hemgjord fiskpastej (mosad bakad eller konserverad fisk, keso och kryddor som blandats till en bredbar pastej) med gurkskivor, prosciutto passar utmärkt som köttfyllning (välj en utan tillsatser – ingredienserna ska endast innehålla fläsklägg och salt) eller rostat kött tillsammans med grönsaker.

Tanken är att om du väljer en smörgås att du verkligen ska trycka in så mycket grönsaker som möjligt. Du kan alltid ha med dig extra grönsaker i en burk för säkerhets skull. Grönsaker förhindrar dessutom barnen från att bli jättetörstiga efter sitt mellanmål. Om det här är ditt första nyttiga utflyktsmellanmål bör du börja med en mindre mängd fyllning.

Det är även viktigt att du är en bra förebild för barnen – välj därför grönsaker som du själv ockå äter och tycker om.

Nyttiga ingredienser blir nyttiga måltider

I princip all mat kan förberedas på ett hälsosamt sätt. Försök helt enkelt att byta ut mindre nyttiga ingredienser mot nyttiga. Du kan till exempel baka muffins eller bullar genom att byta ut det vanliga mjölet, sockret och oljan mot fullkornsmjöl eller havremjöl, söta med frukt eller honung, minska fettet med hälften och använda smör. Med grönsaker och lite ost kan du till och med göra matigare muffins. Som du kanske märker efter ett par utflykter eller vandringar, kan en muffin och lite frukt vara ett riktigt bra och smidigt mellanmål.

Glöm inte att dricka!

Det är viktigt att dricka när du är ute och vandrar. Experter rekommenderar att du dricker regelbundet – när du har blivit (riktigt) törstig har det redan gått för långt och du är uttorkad. Genom att dricka några klunkar vatten varje kvart eller halvtimme klarar du dig bra.

Gillar du inte vatten? Prova vatten med citronsaft och lite honung eller kylt iste som sötats med honung. Om ditt barn lätt blir illamående kan du prova att tillsätta ingefära.

Juicer, då? De bör du undvika. Om du tror att du eller ditt barn inte kan vara utan juice på utflykten, välj då 100 % juice och späd ut den till två delar vatten och en del juice.

Vi hoppas att du får en trevlig, säker och nyttig utflykt